Aufgeklärt: Proteine

Dieses Mal in „Aufgeklärt“: Proteine – die wohl wichtigsten Bausteine für Sportler und Lebewesen aller Art. Proteine bedeuten Kraft. Und Kraft ist maßgeblich an Sieg oder Niederlage beteiligt – egal in welcher Sportart.. Doch wie, warum und in welchem Maße versorgt man seinen Körper optimal mit dem lebenswichtigen Baustoff? Hier gibt es die Antworten!

Proteine – wofür?

„Klar, Eiweiß wird benötigt, um Muskeln aufzubauen“. Ganz so einfach ist es aber nicht! Die Grundaufgaben von Proteinen, und den darin enthaltenen Aminosäuren, sind besonders für Sportler Aufbau und Erhalt von Muskulatur. Mit 4 kcal pro Gramm, kann Eiweiß sogar zur Energiegewinnung genutzt werden. Darüber hinaus finden im Körper aber noch unzählige weitere Vorgänge statt, die mit damit zu tun haben. Haut, Enzym- und Hormonhaushalt, Blutkreislauf, Nervensystem und Herz-Kreislauf-System können ohne den wichtigen Stoff nicht richtig arbeiten. Mit der richtigen Zufuhr von Proteinen werden Muskeln und Gewebe besser geschützt und die allgemeine Regeneration verläuft besser und schneller.

Der Mensch hat in seinem Körper einen sogenannten Aminosäurepool, in dem alle zugeführten Aminosäuren gelagert werden. Ist dieser leer, können die Muskeln nicht weiter wachsen und werden stetig abgebaut. Ist er zu voll, lagern sich die überschüssigen Proteine als Fettreserven an oder werden einfach verstoffwechselt und ausgeschieden.

Proteine – wie viel?

Vom Standpunkt der reinen Muskelerhaltung eines Erwachsenen mit leichter körperlicher Arbeit und ohne Sportzuschlag, reicht bereits 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht aus. Mit diesem Wert liegt der Tagesbedarf eines 80 Kilo schweren Mannes bei 80g Protein – ein leicht zu realisierendes Tagesziel. Bei Sportlern erhöht sich dieser Wert ungleich zur Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings. Je höher der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrungszufuhr ist, desto weniger Eiweiß muss in der Regel aufgenommen werden, da die Carbs als Energielieferant dienen und nicht die Proteine. Der Regelwert liegt bei 2g pro Kilo Körpergewicht bei einem Kohlenhydratverzehr von 50%.

Ernährt man sich allerdings kohlenhydratarm, aufgrund einer Diät, so sollte der Eiweißanteil erhöht werden. Hier können bis zu 3g pro Kilo Körpergewicht zugeführt werden. Der erhöhte Verzehr ist wichtig, da die Kalorienbilanz nicht zu niedrig ausfallen darf, damit der Körper nicht auf „Sparflamme“ schaltet und weiterhin Fett verbrennt. Der tägliche Proteinbedarf ist damit aber mehr als genug gedeckt und bedarf keiner weiteren Erhöhung! Bei solch großen Mengen an Eiweiß kann die Einnahme von Shakes sinnvoll sein, um Zeit und Geld zu sparen.

Proteine – wann schaden sie?

Proteine sind zwar die elementaren Körperbausteine, aber sie haben auch einen extremen Nachteil. Sie werden nicht wie Fette und Kohlenhydrate bei ihrer Verwendung vollständig zerlegt und rückstandslos zu Wasser und Kohlendioxid verbrannt. Stattdessen bleiben Abfallprodukte übrig, die als Harnstoff mit dem Urin ausgeschieden werden müssen. Es gilt also die Wasserzufuhr mit der Proteinmenge anzuheben. Bei 2g Eiweiß reicht es in der Regel schon 3-4 Liter Wasser zu trinken. Bei 3g sollten mindestens 5l zugeführt werden. Das ganze erhöht sich nochmal um einen Liter je Stunde Training, wegen des Schwitzens. Sollten noch Supplemente, wie Kreatin eingenommen werden, muss nochmal mehr Wasser getrunken werden. Vernachlässigt man die nötige Wasserzufuhr sind schwere Nierenschäden, wie etwa Nierensteine, sehr wahrscheinlich.

Hinzu kommt noch, dass der übermäßige Verzehr von tierischen Produkten zur Eiweißgewinnung vor allem gesättigte Fettsäuren, Purine und Cholesterin vermehrt aufgenommen werden und den Körper schädigen. Eiweiß-Shakes bilden hier die Ausnahme, da sie diese Stoffe nicht enthalten.

Es ist sinnvoll verschiedene Proteinquellen anzuzapfen, sowohl tierische als auch pflanzliche. Ebenso kann man sagen, dass die Menge variieren kann. An Trainingstagen sollte mehr Eiweiß zugeführt werden, da der Bedarf einfach größer ist. An trainingsfreien Tagen kann dann wieder etwas weniger zugeführt werden, um mehr Kohlenhydrate zu essen. Somit verbessert sich die Regeneration und die Glykogenspeicher werden für die nächste Trainingseinheit wieder gefüllt. Wie bei fast allem gilt auch in der Sporternährung aber mal wieder: ausprobieren, da jeder anders ist!

Von Dennis Schmitt

[ssba]